Duduk memang menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari. Saat bekerja di depan komputer, mengemudi, belajar, menonton televisi, hingga bermain ponsel, tubuh sering berada dalam posisi duduk selama berjam-jam. Masalahnya, kebiasaan duduk terlalu lama dapat membuat tubuh jauh lebih sedikit bergerak dibandingkan kebutuhan aktivitas harian.
Banyak orang baru menyadari kebiasaan tersebut ketika mulai merasakan pinggang pegal, leher kaku, kaki terasa berat, atau tubuh cepat lelah. Padahal, dampak terlalu banyak duduk tidak hanya berkaitan dengan otot dan persendian. Kurangnya aktivitas fisik secara keseluruhan juga berkaitan dengan berbagai aspek kesehatan.
Lantas, apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh ketika terlalu lama duduk?
Mengapa Duduk Terlalu Lama Perlu Diperhatikan?
Duduk sendiri bukanlah aktivitas yang berbahaya. Tubuh memang membutuhkan waktu untuk duduk dan beristirahat. Yang menjadi perhatian adalah durasi duduk yang panjang dan minimnya jeda untuk bergerak.
WHO merekomendasikan agar orang dewasa mengurangi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik dalam berbagai intensitas. Bahkan, aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Artinya, bukan berarti seseorang harus menghindari duduk sepenuhnya. Kuncinya adalah menemukan keseimbangan antara waktu duduk, berdiri, berjalan, dan melakukan aktivitas fisik.
1. Leher dan Punggung Lebih Mudah Pegal
Dampak yang paling mudah dirasakan adalah munculnya rasa tidak nyaman pada leher, bahu, dan punggung.
Ruangsehatku menyebutkan ketika duduk di depan komputer dalam waktu lama, seseorang cenderung mempertahankan posisi tubuh yang sama. Jika posisi layar terlalu rendah atau tubuh sering membungkuk, otot tertentu dapat bekerja dalam posisi yang kurang ideal selama berjam-jam.
Akibatnya, leher terasa kaku dan punggung atau pinggang dapat terasa pegal.
Memberikan jeda untuk berdiri, berjalan sebentar, serta melakukan peregangan ringan dapat membantu tubuh keluar dari posisi statis terlalu lama.
2. Otot Menjadi Kurang Aktif
Ketika duduk, sebagian besar otot tidak bekerja sebanyak ketika seseorang berjalan atau melakukan aktivitas fisik.
Jika rutinitas sehari-hari didominasi duduk, jumlah gerakan tubuh dapat menjadi sangat sedikit. Dalam jangka panjang, kurangnya aktivitas dapat memengaruhi kebugaran dan kekuatan tubuh.
Karena itu, olahraga di luar jam kerja memang penting, tetapi bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Kebiasaan aktif sepanjang hari juga memiliki peran.
Berjalan mengambil air, menggunakan tangga jika memungkinkan, berdiri ketika menerima telepon, atau berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan dapat menjadi langkah sederhana.
3. Sirkulasi Kaki Bisa Terasa Kurang Nyaman
Duduk dalam posisi yang sama terlalu lama dapat membuat kaki terasa kaku, berat, atau tidak nyaman. Hal tersebut terutama terasa ketika seseorang jarang mengubah posisi.
Membiasakan diri berdiri dan berjalan secara berkala dapat membantu mengurangi waktu tubuh berada dalam posisi statis.
Jika muncul pembengkakan yang tidak biasa, nyeri kaki yang signifikan, perubahan warna kulit, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, jangan hanya menganggapnya sebagai akibat terlalu lama duduk. Kondisi tersebut sebaiknya mendapatkan evaluasi medis.
4. Risiko Kesehatan Metabolik Perlu Diperhatikan
Kebiasaan sedentari merupakan salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam pola hidup modern.
Terlalu banyak duduk sering berjalan bersamaan dengan kurangnya aktivitas fisik, konsumsi makanan berlebih, dan kebiasaan menghabiskan banyak waktu di depan layar. Kombinasi tersebut dapat berkontribusi terhadap peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit kronis.
Namun, penting untuk dipahami bahwa duduk terlalu lama bukan satu-satunya penyebab penyakit. Kondisi kesehatan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk pola makan, aktivitas fisik, usia, faktor genetik, dan kebiasaan lainnya.
5. Berat Badan Lebih Sulit Dikontrol
Ketika aktivitas fisik rendah, energi yang dikeluarkan tubuh juga cenderung lebih sedikit. Jika kondisi tersebut disertai pola makan dengan asupan energi yang melebihi kebutuhan, berat badan dapat meningkat.
Karena itu, orang yang banyak bekerja sambil duduk sebaiknya tidak hanya fokus pada olahraga selama satu jam, tetapi juga memperhatikan seberapa aktif dirinya sepanjang hari.
Sedikit bergerak tetapi dilakukan berkali-kali dapat menjadi cara realistis untuk mengurangi waktu sedentari.
6. Kesehatan Mental Juga Tidak Boleh Dilupakan
Aktivitas fisik tidak hanya berhubungan dengan kebugaran tubuh. Bergerak secara rutin juga dapat mendukung kesehatan mental.
Rutinitas kerja yang membuat seseorang duduk di depan layar sepanjang hari dapat terasa melelahkan secara fisik maupun mental. Memberikan jeda, berjalan sebentar, mendapatkan udara segar, atau melakukan aktivitas ringan dapat membantu memutus rutinitas yang terlalu monoton.
Jeda singkat juga dapat menjadi kesempatan untuk mengistirahatkan mata dan mengubah posisi tubuh.
Bagaimana Mengurangi Kebiasaan Duduk Terlalu Lama?
Tidak perlu menunggu memiliki waktu luang berjam-jam untuk mulai bergerak. Beberapa perubahan sederhana bisa dilakukan dalam rutinitas sehari-hari.
Pertama, pasang pengingat untuk berdiri dan bergerak secara berkala ketika bekerja.
Kedua, usahakan tidak duduk terus-menerus saat melakukan aktivitas yang sebenarnya bisa dilakukan sambil berdiri atau berjalan.
Ketiga, lakukan peregangan ringan setelah berada dalam satu posisi cukup lama.
Keempat, manfaatkan waktu sebelum atau setelah bekerja untuk berjalan kaki atau melakukan aktivitas fisik.
Kelima, kurangi waktu layar yang tidak diperlukan, terutama ketika aktivitas tersebut membuat tubuh tetap duduk dalam waktu panjang.
Tujuannya bukan membuat tubuh terus bergerak tanpa istirahat, melainkan menghindari pola duduk tanpa jeda selama berjam-jam.
Kapan Harus Lebih Waspada?
Pegalan ringan setelah duduk lama cukup umum. Namun, nyeri yang berat atau terus-menerus sebaiknya tidak diabaikan.
Segera cari pertolongan medis jika nyeri punggung atau kaki disertai kelemahan, mati rasa yang signifikan, kesulitan berjalan, kehilangan kontrol buang air kecil atau besar, atau muncul setelah cedera serius.
Keluhan yang berulang juga layak diperiksakan agar penyebabnya dapat diketahui dengan lebih tepat.
Kesimpulan
Kebiasaan duduk terlalu lama semakin mudah terjadi dalam kehidupan modern, terutama bagi orang yang bekerja atau belajar di depan layar. Jika dilakukan tanpa jeda dan disertai minimnya aktivitas fisik, kebiasaan tersebut dapat berdampak pada kenyamanan otot, kebugaran, berat badan, serta kesehatan secara keseluruhan.
Kabar baiknya, perubahan tidak harus drastis. Berdiri, berjalan sebentar, melakukan peregangan, dan meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap dapat membantu membuat rutinitas harian menjadi lebih aktif.
Jadi, jangan menunggu tubuh terasa pegal untuk mulai bergerak. Berikan tubuh kesempatan untuk aktif sepanjang hari, meskipun hanya dimulai dari langkah-langkah kecil.
FAQ
1. Berapa lama duduk yang dianggap terlalu lama?
Tidak ada satu batas waktu yang berlaku sama untuk semua orang. Yang perlu diperhatikan adalah mengurangi periode duduk tanpa jeda dan memperbanyak aktivitas fisik sepanjang hari.
2. Apakah duduk terlalu lama bisa menyebabkan sakit pinggang?
Duduk dalam posisi yang sama terlalu lama dapat berkaitan dengan rasa pegal atau tidak nyaman pada punggung dan pinggang, terutama jika posisi tubuh kurang baik.
3. Apakah olahraga saja cukup untuk mengatasi kebiasaan duduk lama?
Olahraga rutin sangat bermanfaat, tetapi tetap penting mengurangi waktu duduk yang tidak terputus dengan menyelipkan aktivitas ringan sepanjang hari.
4. Apa yang bisa dilakukan saat bekerja di depan komputer?
Buat jeda secara berkala untuk berdiri, berjalan, mengubah posisi, dan melakukan peregangan ringan. Atur pula posisi meja, kursi, dan layar agar lebih nyaman.
5. Apakah berdiri sebentar setelah duduk lama sudah membantu?
Berdiri dan bergerak merupakan langkah sederhana untuk mengurangi waktu sedentari. Jika memungkinkan, kombinasikan dengan berjalan dan aktivitas fisik secara rutin.
